Une envie irrépressible de chocolat, de pâtisseries ou de tout ce qui est sucré, quelques jours avant les règles : si tu te reconnais, tu n’es pas seule. Ce phénomène touche une très large majorité des femmes réglées, et il ne s’agit ni d’un manque de volonté ni d’un simple caprice. Derrière ces envies de sucre avant les règles se cache une mécanique hormonale précise, encore partiellement comprise par la recherche. Voici ce que l’on sait aujourd’hui, ce qui reste à confirmer, et surtout comment accompagner ton corps sans culpabiliser.
Pourquoi a-t-on plus envie de sucre avant les règles ?
Le cycle menstruel se découpe en deux grandes phases : la phase folliculaire (du premier jour des règles jusqu’à l’ovulation) et la phase lutéale (de l’ovulation jusqu’aux règles suivantes). En fin de phase lutéale, si aucune fécondation n’a lieu, les taux d’œstrogènes et de progestérone chutent brutalement. Cette baisse hormonale coïncide avec l’apparition de nombreux symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) : fatigue, irritabilité, ballonnements et, très souvent, une envie marquée de sucre et de glucides. Cette chute hormonale prémenstruelle est un mécanisme physiologique bien documenté, ce n’est donc pas « dans ta tête ».
Le rôle de la sérotonine dans les envies de sucre prémenstruelles
L’explication la plus souvent citée concerne la sérotonine, ce neurotransmetteur associé à la régulation de l’humeur et de l’appétit. Quand les œstrogènes et la progestérone chutent, la production de sérotonine diminuerait elle aussi. Or, consommer des glucides favorise la synthèse de sérotonine dans le cerveau : manger sucré procurerait donc un soulagement rapide, presque une forme d’auto-régulation.
Pourtant le précurseur de la sérotonine n’est pas le sucre… donc pourquoi ton cerveau est orienté vers lui ?! C’est là que ça se complique.
La sérotonine est en réalité synthétisée à partir d’un acide aminé particulier : le tryptophane. Les acides aminés sont présents dans les protéines. C’est au niveau du cerveau que le tryptophane est transformé en sérotonine. Pour cela, le tryptophane a besoin de passer de la circulation sanguine générale au cerveau : on l’appelle la barrière hémato-encéphalique. Ce passage est en fait facilité par un pic d’insuline… donc un apport de sucre ! D’où cette envie de sucre : ça marche mais juste 5 minutes…
En plus d’aider le tryptophane a se transformer en sérotonine au niveau du cerveau, ce sucre déclenche aussi une production de dopamine (l’hormone du plaisir). Ton cerveau reçoit donc 2 bonnes nouvelles en même temps… pas étonnant que tu craques !
Un besoin d’énergie augmenté
En phase lutéale, ton corps dépense un peu plus d’énergie que d’habitude. Donc tu as plus faim, c’est normal cest physiologique. Le problème c’est que ton cerveau va chercher la réponse la plus simple : elle oriente ton choix vers du sucre rapide.
Une étude publiée en 2023 dans la revue Nature Metabolism apporte un éclairage complémentaire. Les chercheurs ont mesuré la sensibilité du cerveau à l’insuline chez des femmes au cours de leur cycle : elle serait plus élevée en phase folliculaire, et diminuerait en phase lutéale. Une sensibilité réduite à l’insuline pourrait favoriser une hausse de l’appétit et des envies de sucre en seconde partie de cycle. Cette étude a été réalisée sur un petit échantillon de personnes (11 femmes) donc à prendre avec des pincettes…
Et le magnésium dans tout ça ?
On lit souvent que les envies de sucre avant les règles seraient liées à une carence en magnésium, le cycle hormonal influençant son métabolisme. C’est une hypothèse répandue, mais les données disponibles sur ce lien spécifique restent limitées et peu concluantes. En revanche, certaines revues récentes (dont une synthèse de 2024 portant sur des interventions nutritionnelles) associent un apport suffisant en magnésium, calcium et vitamine D à une réduction de certains symptômes prémenstruels comme les douleurs et la fatigue, sans que le lien de cause à effet avec les envies de sucre soit clairement établi.
Le magnésium c’est un calmant naturel du corps, il régule le stress et l’humeur. Au-delà de son effet sur les envies de sucres, il permet d’être moins stressée et donc d’avoir moins de pulsions sucrées pour y pallier. Ce n’est donc pas la cause principale, mais ça peut aider chez les personnes sujettes au stress chronique.
Comment calmer les envies de sucre avant les règles, naturellement ?
Plutôt que de chercher à « résister » à tout prix, l’objectif est de stabiliser la glycémie et l’énergie tout au long de la journée, pour limiter l’intensité des fringales :
- Intégrer des techniques de gestion du stress (respiration, cohérence cardiaque), le stress chronique pouvant lui aussi jouer sur l’appétit
- Manger des aliments riches en tryptophane : oeufs, banane, chocolat noir 70%+) : tu nourris ta sérotonine directement !
- Manger des glucides complexes plutôt que du sucre rapide : patate douce, riz complet, avoine) : ils tiennent dans la durée sans le crash qui suit
- Bouger doucement (marche, étirements) : l’activité physique légère participe à la régulation de l’humeur et de la glycémie (après les repas)
- Soigner son sommeil, car un sommeil insuffisant amplifie les déséquilibres hormonaux et les envies alimentaires (n’as-tu pas remarqué que tu avais plus de pulsions les jours où tu as peu ou moins bien dormi ??)
- Prendre des compléments alimentaires pour aider : Griffonia simplicifolia : une plante qui contient le précurseur cérébral de la sérotonine (le 5-HTP), le magnésium bisglycinate : le soir en phase lutéale (attention certains compléments alimentaires peuvent faire l’objet de contre-indications en fonction des personnes, en parler à son médecin)
- Et si tu craques quand même, fais-le bien ! Au goûter le combo oléagineux + chocolat noir ou banane fonctionne très bien pour à la fois calmer ton appétit, combler ton déficit calorique, et produire de la sérotonine !
Faut-il culpabiliser d’avoir envie de sucre avant ses règles ?
Très clairement non. Ces envies ont une origine hormonale et neurologique réelle, elles ne traduisent pas un manque de discipline ou de volonté. Il n’est pas question de bannir le sucre, mais de comprendre le message que ton corps t’envoie, et d’ajuster ton alimentation et ton hygiène de vie pour l’accompagner plutôt que de le combattre.
Si ces craquages sucrés s’accompagnent d’autres symptômes marqués (douleurs importantes, troubles de l’humeur intenses, cycles irréguliers), cela peut valoir la peine d’explorer plus en profondeur ton équilibre hormonal avec un accompagnement personnalisé, plutôt que de te contenter de gérer les symptômes au coup par coup.